نقطه آغاز وزنی؛ عاملی مهم برای کاهش و افزایش وزن - وبلاگ حرف دل

به گزارش وبلاگ حرف دل، اگر تا به امروز برای کاهش یا افزایش وزن کوشش نموده باشید به خوبی می دانید که تغییر وزن دردسری بزرگ و حفظ کردن آن دردسری بزرگ تر است! خیلی ها ممکن است با کوشش بسیار وزن خود را تغییر دهند، ولی پس از مدتی نمی توانند این وزن نو را حفظ نمایند و دوباره به شرایط پیشین خود برمی گردند. این اتفاق به دلایل گوناگونی رخ می دهد که یکی از آن ها نقطه آغاز وزنی است.

وزن بدن یک نقطه آغاز معین دارد و شما گاهی اوقات پس از کاهش یا افزایش وزن ممکن است به آن نقطه برگشت و کوشش هایتان هیچ شوند. در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به این موضوع بیندازیم و ببینیم نقطه آغاز وزنی چیست و چه چیزهایی روی آن تأثیر می گذارند. شما با در نظر داشتن عواملی که در ادامه آنالیز می کنیم بهتر می توانید وزن خود را تغییر دهید و این تغییرات را حفظ کنید. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه باید به طور اصولی وزنتان را کاهش یا افزایش دهید و آن را مدیریت کنید.

نقطه آغاز وزنی چیست؟

نقطه آغاز وزنی به وزن شما در حالت پیش فرض اشاره دارد؛ به معنای دیگر، وزنی که همواره پس از یک دوره کاهش یا افزایش وزنِ سریع به آن برمی گشت. به طور طبیعی، هنگامی که فعالیت بدنی شما و رژیم غذایی تان در تعادل باشد وزن معینی خواهید داشت. این وزنِ معین همان نقطه آغاز وزنی است.

اینگونه به نظر می رسد که بدن شما به علت بعضی عوامل کوشش می نماید همواره همین وزن معین را حفظ کند. برای نمونه، اگر کالری مصرفی و رژیم غذایی خود را محدود کنید تا وزنتان کاهش پیدا کند، سوخت وساز بدن و سطح فعالیتتان هم به علت کمبود انرژی کاهش پیدا می نمایند و در نتیجه وزنتان ثابت می ماند. اگر هم بخواهید غذای زیادی بخورید تا وزنتان افزایش پیدا کند، مقدار سوخت وساز بدن و فعالیتتان بالا می رود و کالری بالایی می سوزانید. این شرایط هم با تثبیت وزن همراه است و نمی گذارد وزنتان افزایش پیدا کند.

این شرایط می تواند آزاردهنده باشد، ولی اگر عوامل تأثیرگذار روی نقطه آغاز وزنی را بشناسید می توانید جلوی این مشکل را بگیرید و بهتر وزنتان را تغییر دهید. عواملی وجود دارند که می توانند نقطه آغاز وزنی را تغییر دهند و باعث شوند بهتر وزن ایدئالتان را حفظ کنید. این عوامل را در ادامه آنالیز می کنیم.

چه عواملی روی نقطه آغاز وزنی تأثیر می گذارند؟

با توجه به پژوهش ها، عوامل تأثیرگذار روی نقطه آغاز وزنی شامل ژنتیک، هورمون های بدن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی می شوند. شما با شناخت این عوامل و نحوه تأثیر آن ها روی وزن بدن می توانید نقطه آغاز وزنی خود را تغییر داده و بهتر وزنتان را افزایش یا کاهش دهید.

1. ژنتیک

ژنتیک هر فرد فرق دارد و شرایط جسمانی آن ها را ویژه و منحصربه فرد می نماید. 23 جفت کروموزوم بدن حاوی ژن هایی هستند که به بدن می گویند چه پروتئین هایی بسازد و چگونه وزن خود را مدیریت کند.

ژنتیک چگونه روی نقطه آغاز وزنی تأثیر می گذارد؟

ژنتیک شاید بزرگ ترین عامل معین نماینده نقطه آغاز وزنی نباشد، ولی می تواند تأثیر زیادی روی ذخیره سازی چربی در بدن بگذارد. در حقیقت، اینکه بدنتان چگونه و در کدام بخش چربی ذخیره کند به ژنتیک شما وابسته است و به همین علت خیلی ها ممکن است دردسر زیادی برای آب کردن چربی یا ساخت ماهیچه داشته باشند.

چه کاری از دستتان برمی آید؟

ژنتیک، ژنتیک است و نمی توان آن را کاری کرد! شما باید با این موضوع کنار بیایید و ژنتیک خود را بپذیرید، زیرا نمی توانید چیزهای اساسی را که بدنتان را می سازند دگرگون کنید. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که سایر عوامل تأثیرگذار و قابل کنترل را بشناسید و آن ها را تغییر دهید تا نتیجه بگیرید.

2. هورمون ها

هورمون ها پیغام رسان های شیمیایی هستند که بدن از آن ها برای تأثیرگذاری روی کارنمودها و فرآیندهای ویژه خود استفاده می نماید. هورمون ها یکی از مهم ترین عواملی هستند که در کاهش یا افزایش وزن، سلامت جسم و روان، کیفیت خواب و فعالیت بدنی شما نقش دارند.

هورمون ها چگونه روی نقطه آغاز وزنی تأثیر می گذارند؟

هورمون ها از دو راه روی نقطه آغاز وزنی تأثیر می گذارند؛ یکی اینکه نحوه انباشته شدن و ذخیره سازی چربی را در بدن تغییر می دهند، دیگری هم در رابطه با مقدار احساس گرسنگی و پرخوری است.

دو هورمون لپتین و گرلین از مهم ترین هورمون ها در رابطه با احساس سیری و گرسنگی هستند. هورمون لپتین احساس سیری شما را افزایش داده و میلتان را به غذا خوردن کاهش می دهد. هورمون گرلین هم باعث می شود احساس گرسنگی نموده و پرخوری کنید.

بنابراین، مقدار ترشح این هورمون ها می تواند روی غذا خوردن شما تأثیر بگذارد و باعث شود کالری بالا یا کمی مصرف کنید. اینکه غذای کم یا زیادی بخورید هم منجر می شود کارتان برای افزایش وزن یا کاهش آن سخت شود و وزنتان پس از مدتی به حالت پیشین برشود.

چه کاری از دستتان برمی آید؟

شما به آسانی با دگرگون کردن سبک زندگی تان می توانید هورمون های بدن خود را تنظیم کنید تا بهتر وزنتان را کاهش یا افزایش دهید. برای این کار کافی است از خودتان بیشتر مراقبت کنید و خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، استرس و اضطراب را کاهش دهید و بعلاوه غذاهای مقوی و سالم و سرشار از فیبر بخورید.

خواب نامناسب، کم تحرکی و خوردن غذاهای فرآوری شده منجر به عدم تعادل هورمونی می شوند و سوخت وساز بدن را به هم می ریزند. در این شرایط، پرخوری می کنید و بدنتان هم نمی تواند به خوبی چربی بسوزاند.

بنابراین، باید شب ها استراحت کافی داشته باشید و بعلاوه فعالیت بدنی تان را افزایش دهید. جدا از این، باید سبزیجات، میوه های تازه، حبوبات، پروتئین های بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سایر خوردنی های مقوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مدیریت استرس هم می توانید از مراقبه، فکر آگاهی، تمرین های آرامش بخش یوگا، تکنیک های تنفسی، تای چی و پیاده روی یاری بگیرید.

3. رژیم غذایی

رژیم غذایی شامل خوردنی ها و نوشیدنی هایی می شود که در طول روز مصرف می کنید. مقدار کالری و نوع مواد غذایی که وارد بدنتان می کنید هم از مهم ترین عوامل سلامتی و تغییر وزن به شمار می روند.

رژیم غذایی چگونه روی نقطه آغاز وزنی تأثیر می گذارد؟

معین است که رژیم غذایی تأثیر مستقیمی روی وزن شما دارد. همانگونه که می دانید، برای حفظ وزنِ معین باید انرژی یا کالری دریافتی از غذاهایتان با کالری سوزانده شده در طول روز از راه فعالیت بدنی برابر باشد.

بنابراین، برای افزایش وزن باید کالری دریافتی تان از کالری سوزانده شده بیشتر باشد. در صورتی که کالری بیشتری مصرف کنید، پروتئین بالایی بخورید و ورزش های قدرتی انجام دهید این افزایش وزن از راه افزایش توده عضلانی خواهد بود. در غیر اینصورت، مقدار چربی بدنتان بالا می رود و چاق می شوید.

به همین ترتیب، برای کاهش وزن هم باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری سوزانده شده باشد. اگر ورزش قدرتی انجام دهید و پروتئین کافی بخورید، وزن از دست رفته شامل چربی می شود. در غیر اینصورت، ماهیچه هایتان را از دست می دهید و بدنتان ضعیف می شود.

چه کاری از دستتان برمی آید؟

اگر می خواهید وزن کم کنید باید رژیم گرفتن های غیراصولی را کنار بگذارید. بسیاری از رژیم های لاغری برای مدت کوتاهی جواب می دهند، ولی چون غیراصولی هستند پایبند ماندن به آن ها سخت است و باعث می شوند پس از چند وقت از رژیم دست بکشید و به عادت پرخوریِ بی برنامه خود برگشت.

برنامه شما باید متعادل و شامل انواع مواد غذایی باشد. حذف کامل بعضی مواد غذایی یا کاهش شدید کالری دریافتی راه حل مناسبی نیستند و رژیم گرفتن را سخت می نمایند. جدا از این، تأثیر زیادی روی چربی سوزی نمی گذارند و تنها منجر به کاهش توده عضلانی بدن و ضعیف شدن شما می شوند. پس نکته کلیدی این است که تعادل را رعایت کنید، به خودتان سخت نگیرید و اهداف بلندمدت داشته باشید.

4. فعالیت بدنی

منظور از فعالیت بدنی، ورزش و فعالیت های روزمره شما است. اینکه چقدر ورزش منظم دارید و در طول روز چقدر می نشینید، راه می روید، کارهای سنگین انجام می دهید و… می توانند روی نقطه آغاز وزنی شما تأثیرگذار باشند و کارتان را برای افزایش یا کاهش وزن سخت نمایند.

فعالیت بدنی چگونه روی نقطه آغاز وزنی تأثیر می گذارد؟

همانگونه که گفتیم، برای کاهش وزن باید کالری بالایی بسوزانید. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید هم باید ورزش کنید و بدنتان را فعال نگه دارید. برترین کار این است که ورزش های قدرتی و هوازی انجام دهید و در طول هفته به میزان کافی تمرین کنید. جدا از این، در طول روز هم به جای آنکه برای ساعات طولانی روی مبل یا پشت میز بنشینید، باید بایستید و راه بروید تا بدنتان فعال بماند.

پژوهش ها نشان می دهند ورزش کردن تأثیر زیادی روی چربی سوزی، ساخت ماهیچه، نقطه آغاز وزنی و بعلاوه مسائل ژنتیکی که منجر به چاقی می شوند می گذارد. بنابراین، باید هر طور شده فعالیت بدنی تان را افزایش دهید و در طول هفته ورزش کافی داشته باشید.

چه کاری از دستتان برمی آید؟

برترین راه حل برای آب کردن چربی و مدیریت طولانی مدت وزنتان این است که ماهیچه بسازید. شما باید با یاری ورزش های قدرتی و مصرف پروتئینِ کافی ماهیچه بسازید و بدنتان را ورزیده کنید. این کار باعث می شود جدا از کالری سوزی و آب کردن چربی هنگام ورزش، در حالت استراحت هم همچنان کالری بسوزانید و چربی آب کنید. جدا از این، هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، بدنتان بیشتر مجبور می شود برای حفظ ماهیچه ها چربی بسوزاند. به همین علت باید ساخت ماهیچه را در اولویت بگذارید تا استعداد بدنتان برای ذخیره سازی چربی کاهش پیدا کند.

انجام تمرین های قدرتی برترین گزینه برای ساخت ماهیچه است. تمرین های قدرتی شامل وزنه زدن و بدن سازی می شوند و ماهیچه های شما را تقویت می نمایند تا توده عضلانی خود را افزایش دهید. انجام منظم این تمرین ها در کنار مصرف پروتئین و کالری کافی منجر به ساخت ماهیچه و بدنی ورزیده می شود. در صورتی که ماهیچه های خود را تقویت کنید خواهید توانست به آسانی چربی های اضافی را از بین ببرید و جلوی ذخیره سازی دوباره آن ها را بگیرید.

پس با در نظر داشتن این نکته باید ورزش های قدرتی را در اولویت بگذارید و رژیم غذایی خود را هم تغییر دهید تا پروتئین کافی به بدنتان برسد. البته یادتان باشد سایر مواد مغذی را از یاد نبرید. شما همچنان به ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های سالم احتیاج دارید. نکته کلیدی این است که این مواد مغذی را در کنار حجم مناسبی از پروتئین مصرف کنید تا سوخت کافی به ماهیچه ها برسد و توده عضلانی بدن تقویت شود.

سخن پایانی

راه حلهای گوناگونی برای کاهش وزن اصولی وجود دارند که شامل دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم با حجم کالری مناسب، ورزش منظم و خواب کافی می شوند. با وجود این، باید ببینید واکنش بدن شما نسبت به کاهش یا افزایش وزن چیست و تا چه میزان تغییر وزن برایتان سالم و بی خطر است.

برترین کار این است که سبک زندگی سالمی را دنبال نموده و بعلاوه از یک پزشک متخصص در اینباره پرس وجو کنید. اولویت نخست شما باید حفظ سلامتی باشد و کاری به عدد روی ترازو نداشته باشید. اینکه بخواهید وزنتان را به عدد معینی برسانید نباید باعث شود به خودتان سخت بگیرید، رژیم های عجیبی را دنبال کنید یا ورزش های شدید و طاقت فرسا انجام دهید. زیرا این کار نه تنها شما را به خواسته تان نمی رساند، بلکه نتیجه معکوس می دهد و حتی سلامتی تان را هم به خطر می اندازد.

خیلی از مردم زمانی که رژیم های عجیب می گیرند و ورزش های شدید انجام می دهند پس از مدتی وزنشان به حالت پیشین برمی شود و حتی ممکن است چاق تر هم شوند. اکنون در این شرایط باید با وزن اضافی خود و انگیزه از دست رفته شان کنار بیایند. این شرایط هم قطعا اجازه نمی دهد در پی راه حلهای اصولی بروند و به وزن ایدئال خود دست پیدا نمایند.

پس یادتان باشد ابتدا برنامه بلندمدت و اهداف معقول داشته باشید، سپس ببینید چگونه با تغییر سبک زندگی خود می توانید به این اهداف دست پیدا کنید. این باعث می شود کارتان را با نظم پیش ببرید و همواره انگیزه کافی برای ورزش کردن و مصرف غذاهای سالم داشته باشید. جدا از این، یاریتان می نماید تغییرات وزن خود را حفظ کنید و پس از چند وقت دوباره وزنتان به حالت پیشین بازنشود.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ حرف دل مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie