4 علت اصلی برای اینکه نمی توانید روی کار تمرکز کنید - وبلاگ حرف دل

به گزارش وبلاگ حرف دل، به محض اینکه فایل Word پروژه درسی یا کاری خودتان را باز می کنید، دستتان به سمت گوشی می رود و اینستاگرام را باز می کنید؟ مشغول خواندن یک ایمیل هستید، ناگهان تصمیم می گیرید که یک ساندویچ برای خودتان درست کنید؟ مشکل در تمرکز کردن روی کار، مسئله ای بسیار متداول بین خیلی از ما است که علیرغم فهرستی طولانی از کارهای ناتمام و یا حتی فوری که مهلت زیادی هم برای انجام آن ها نداریم، نمی توانیم روی آن کارها تمرکز کنیم و این باعث عصبانیت و از بین رفتن زمان مفید ما می شود. در بسیاری از مواقع، واقعاً دلمان می خواهد که فکر خودمان را کاملاً روی همان موضوع متمرکز کنیم، ولی باز هم نمی توانیم. چرا تمرکز کردن روی کار سخت است؟ چرا نمی توانیم این کار را انجام دهیم؟ و مهم تر از همه اینکه، چطور می توانیم بر این مشکل غلبه کنیم و چه راه چاره هایی وجود دارد؟

دلیل اول: شما احتمالاً خیلی خسته هستید

پشت میز کار خمیازه می کشید؟ احساس می کنید که چشم های شما خسته شده و دید شما کمی تار شده است؟ تمام این ها نشانه های خستگی بیش از حد است و این خستگی مانع از توانایی شما برای تمرکز کردن روی کار می گردد.

یک مطالعه در دانشگاه پزشکی دانشگاه پنسیلوانی نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و اخلال در عملکردهای شناختی مغز، مثل حافظه کاری و سرعت پردازش داده ها وجود دارد. بنابراین، عدم دریافت استراحت و به خصوص خواب کافی می تواند توانایی تمرکز کردن روی کار در فکر شما خراب کند.

هنگامی که نورون های مغز شما برای مدت طولانی بدون استراحت کار می کنند، آن ها آسیب دیده و از بین می روند. در آزمایشی که روی موش ها اجرا شده بود، مشخص شد که بعد از 3 روز کمبود خواب (4 الی 5 ساعت خوابیدن)، حدود 25 درصد از نورون های لوکوس سرلئوس (LCns) مغز خود را از دست دادند. عدم دسترسی به این حجم از ظرفیت پردازش مغز بدون ترتید تأثیر چشمگیری در توانایی افراد برای تمرکز کردن روی خواهد داشت.

این موضوع حتی عجیب تر و ترسناک تر هم می گردد. کمبود خواب مداوم می تواند سلول های مغز شما را از بین ببرد! به عنوان بخشی از مطالعه ای که در ژورنال The Journal of Neuroscience منتشر شد، محققان دریافتند که زمانی که نورون ها به صورت مداوم و بدون دریافت استراحت کافی کار کنند، آسیب دیده و حتی از بین می روند. همانطور که بیان شده بود، موش های 25 درصد از LCnsهای مغز خود را که برای هوشکمک مغز ضروری است، از دست داده بودند. دانشمندان بر این باور هستند که همین اتفاق ممکن است برای مغز انسان نیز رخ دهد. بنابراین، یادتان باشد، کمبود خواب می تواند سلول های مغز شما را به معنای واقعی کلمه از بین ببرد.

با این حال، زمانی که پشت میز چرت می زنید با تمرکز کردن روی کار مشکل دارید، چند راه حل وجود دارد که به هوشیار کردن شما کمک می کنند.

• بیرون از محیط رفته و کمی پیاده روی کنید. البته بهتر است با سرعت بیشتری پیاده روی کنید. این کار باعث افزایش سرعت گردش خون در بدن شما شده و شما را هوشیارتر می کند. از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی نیز به افزایش هوشکمک کمک می کند. تحقیقات اجرا شده در International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences بیان می کند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز می تواند توجه، هوشکمک و عملکرد شما را بهبود ببخشد.
• ممکن است وسوسه شوید که برای غلبه بر خستگی و خواب آلودگی مقداری نوشیدنی کافئین دار مثل قهوه بنوشید. اما توصیه ما است که یک لیوان آب را در عوض انتخاب کنید. بر اساس تحقیقات اجرا شده، 75 درصد از مردم آمریکا از کم آبی مزمن رنج می روند و خواب آلودگی مداوم نیز یکی شایع ترین علائم همین مشکل است. بنابراین، در شرایط خستگی و خواب آلودگی که اجازه تمرکز کردن روی کار را از شما می گیرد، نوشیدن یک لیوان آب می تواند به شما کمک کند.
• موارد قبل راه حلهایی موقت برای غلبه بر مشکل تمرکز کردن بودند. بااین حال، هیچ کدام از آن ها راه حل اصلی و توصیه شده نیستند. زمانی که از کمبود خواب رنج می برید و این موضوع باعث کاهش سطح انرژی و ایجاد احساس خواب آلودگی در شما می گردد، بهترین کار تغییر سبک زندگی است. برنامه زندگی خودتان را مجدداً مورد ارزیابی قرار دهید و آن ها طوری طرح ریزی کنید که شب ها بتوانید خواب کافی داشته باشید. بر اساس گفته های موسسه ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation)، هرکس در طول روز برای احساس هوشکمک و شارژ مجدد به 7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارد.

دلیل دوم: خبرهای بد شما را احاطه کرده است

شما زندگی شخصی خودتان را نیز دارید و شرایط عاطفی شما نقش و ارتباط مستقیمی با توانایی تمرکز کردن روی کار از طریق شما دارد. در این میان، اخبار منفی تأثیر بسیار بیشتری بر روحیه ما دارند.

دکتر گراهام دیوی، روان شناس بریتانیایی، در مقاله ای که در سال 2015 در HuffPost منتشر شده بود می گوید: مشاهده اخبار منفی به این معنی است که احتمالاً نگرانی های شخصی خود را تهدید کننده تر و شدیدتر می بینید. به عبارت دیگر، زمانی که اخبار منفی اطراف را می شنوید، کنترل دغدغه های شخصی خودتان هم سختتر خواهد شد. بنابراین مادامی که نگران مسائل شخصی و اطراف خودتان هستید، کنترل فکر و تمرکز کردن روی کار هم سختتر می گردد. خبرهای بد خلق وخوی شما را خراب می کنند و در چنین حالت روحی، طبیعتاً بازدهی کاری نیز کاهش پیدا می کند.

اما آیا این بدان معنا است که خبرهای خوب و یا هیجان انگیز اثر معکوس و مثبتی روی روحیه دارند؟ بله، دارد. ولی این لزوماً خبر مثبتی نیست. زمانی که هیجان زده هستید، سطح آدرنالین خون شما افزایش پیدا کرده و این می تواند منجر به اضطراب گردد و کاهش کارایی و بهره وری شغل گردد.

این قانون Yerkes-Dodson نام دارد و بیان می کند که سطح انگیختگی ایدئالی و بهینه ای وجود دارد که به شما کمک می کند بیشترین تمرکز روی کار و فکر خود را داشته باشید. بنابراین، فرقی نمی کند که هیجان شما به شکل مثبت و یا منفی برانگیخته گردد، در هر دو حالت توانایی تمرکز کردن روی کار شما کاهش پیدا می کند.

کنترل افکار و احساسات می تواند یک چالش سخت باشد. کارشناسان توصیه می کنند در ابتدا موضوعی که باعث پرت شدن حواس و عدم تمرکز شما می شوند را بپذیرید. سپس با استفاده از روش های مختلف، مثل تنفس عمیق و مدیتیشن، کنترل فکرتان را در دست گرفته و کنترل هیجانات فکرتان را در دست بگیرید. یادتان باشد، لازم نیست احساسات و هیجانات خودتان را سرکوب کنید. آن ها را یادداشت کنید، بعداً در مورد آن ها فکر کنید، با شخص دیگری در مورد آن ها صحبت کنید و یا اینکه آ ن ها را به تعویق بیندازید تا اینکه مانعی برای تمرکز شما روی کار محسوب نشوند.

دلیل سوم: چند کار هم زمان انجام می دهید

مالتی تسکینگ می تواند یکی از دلایل استرس و آشفتگی فکری باشد. این موضوع می تواند یک عادت ریشه دار باشد. بر اساس مقاله ای که در سال 2012 در Enterpreneur منتشر شده، مغز ما توانایی سازگاری دارد و ما هم به مرور زمان دقیقاً آن را به شکلی آموزش داده ایم که تمرکز نداشته باشد! چند وظیفگی (مالتی تسکینگ) همیشه چیز بدی نیست و در خیلی مواقع حتی ممکن است موضوعی ضروری باشد. اما علم و مطالعات ثابت کرده اند که این کار بهره وری و تمرکز را کاهش می دهد. هنگامی که احساس می کنید تمرکز کافی روی موضوعی ندارید، یکی از دلایل آن ممکن است انجام چند کار به صورت هم زمان باشد.

بر اساس تحقیقات، اگرچه به نظر می رسد کارکنان مالتی تسک سریع تر کار می کنند، ولی به راحتی ممکن است تمرکز خود را از دست داده و در نتیجه بهره وری کمتری دارند. اما این تنها ضعف و ایراد مالتی تسکینگ نیست. این کار باعث می گردد افراد خیلی بیشتر احساس ناامیدی و استرس هم داشته باشند که این مورد نیز به نوبه خود می تواند به توانایی شما در تمرکز کردن روی کار لطمه وارد کند.

این موضوع خیلی مهم است. چراکه استرس روی مغز شما تأثیر می گذارد. این دقیقاً یک فرایند مغزی است و پیام های حاوی استرس از طریق مکانیزم های مغزی به کل بدن شما ارسال می شوند. فرایند به این شکل است که بخش آمیگدال یا بادامه مغز یک سیگنال استرس را به هیپوتالاموس ارسال می کند. غدد فوق کلیوی در نتیجه متوجه می شوند که شما تحت استرس هستید و غده های آدرنالین شروع به ترشح آدرنالین در جریان خون می کنند که برانگیختی و هیجان بیش از حد شما را در پی دارد. همان طور که در بخش قبل بیان شد، برانگیختی زیاد یکی از عوامل از دست دادن قدرت تمرکز است و پردازش های فکری را برای شما سخت می کند.

با تمام این اوصاف، راه حل چیست؟ چه راه حلی را باید حل مشکل تداخل مالتی تسکینگ و توانایی تمرکز کردن پیش بگیریم؟

• تا جایی که می توانید محیط را کنترل کنید تا محیطی عاری از عوامل پرت کننده حواس ایجاد کنید. به عنوان مثال، گوشی خود را جلو چشم و یا حتی در اتاق کارتان نگذارید. پنجره ایمیل را در مرورگر خود ببندید و از اپلیکیشن های پیام رسان روی کامپیوتر خود استفاده نکنید. اگر در اطراف شما صدا زیاد و مزاحم است، از هدفون استفاده کنید. گوش دادن به موسیقی های ملایم و بی کلام برای برخی افراد می تواند مؤثر باشد.
• فهرستی از چند اولویت اصلی خودتان در روز تهیه کنید. بسته به حجم کاری، این تعداد می تواند متفاوت باشد. شاید شغل شما به نحوی باشد که در هر روز و یا حتی برای چندین روز تنها با یک پروژه سروکار داشته باشید. در مجموع، حدود 3 مورد از اهداف اصلی خودتان برای هر روز را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا روی موضوعات مورد نظر متمرکز بمانید و خیلی درگیر جزئیات نشوید.
• روز خودتان را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید. تکنیک های مدیریت زمان مختلفی برای این کار وجود دارند. یکی از معروف ترین آن ها تکنیک پومودورو یا سیستم 52 دقیقه کار کردن و سپس 17 دقیقاً استراحت است. البته این زمان بسته به خودتان می تواند تغییر کند. برخی از سیستم 20 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت استفاده می کنند. تمام این ها بسته به خودتان است. تقسیم کردن کل روز به بلوک های مختلف زمانی می تواند احساس فوریت را بیشتر در شما تشدید کند، چراکه محدودیت زمانی دارید و تلاش می کنید تا کار را در همان بازه زمانی به اتمام برسانید. وجود این استراحت های کوتاه نیز فرصتی برای تجدید قوا به شما خواهد داد.

دلیل چهارم: از کارتان متنفر هستید

شاید شما هم جزو آن دسته افرادی باشید که از انجام هر کاری، غیر از کار و وظیفه اصلی خودتان لذت می برید. واقعیت این است که ما کارهای ناخوشایند و کارهایی که به آن ها علاقه نداریم را به تعویق می اندازیم تا از احساس ناراحتی، کسالت و بی حوصلگی خودمان جلوگیری کنیم. به همین ترتیب، زمانی که مشغول انجام این قبیل کارها هستیم، تمرکز کافی نداشته و فکر ما آشفته است. از سوی دیگر، علاقه و گرایش بیشتری برای انجام کارهایی داریم که از انجام آن ها لذت می بریم. قدرت شما برای تمرکز کردن روی کارهایی که به انجام آن ها علاقه دارید احتمالاً بیشتر باشد. بیایید با واقعیت روبرو شویم. به احتمال زیاد خود شما هم کارهایی که به انجام آن ها علاقه ندارید را تا جای ممکن به تعویق می اندازید. در چنین شرایطی، باید چه کار کنیم و اینکه چطور رفتار کنیم؟

شاید بهتر باشد کار خودتان را با منفورترین بخش ها و آن مواردی که برای انجامشان هیچ علاقه ای ندارید شروع کنید. بهتر است کار را با بزرگ ترین موانع خود شروع کنید. این تصمیم می تواند چند دلیل عمده داشته باشد. دلیل اول اینکه در شروع روز انرژی بیشتری داشته و کارهای سخت و حوصله سربر را بهتر می توانید انجام دهید. دلیل دوم به جنبه احساسی بازمی گردد. اگر کارهای مورد علاقه را تعویق بیندازید، همیشه انگیزه کافی برای زودتر تمام کردن کارهای منفور و شروع کردن کارهای موردعلاقه خواهید داشت.

منبع: Trello